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Gesunde Ernährung

in der Schwangerschaft:

Für zwei denken,

nicht für zwei essen

Gesundheitsblog Oktober 2019

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft:

Für zwei denken, nicht für zwei essen

Heutzutage wird keiner werdenden Mutter mehr geraten, beim Essen möglichst kräftig zuzulangen. Die alte Regel, in der Schwangerschaft für zwei essen zu müssen, ist längst überholt. Es kommt vielmehr darauf an, was Sie essen und nicht wieviel. Durch eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung können Sie den Grundstein für die Gesundheit ihres Kindes bereits im Mutterleib legen. Somit können Sie das spätere Risiko Ihres Kindes für Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schon senken, bevor es zur Welt gekommen ist. Zudem kommt eine ausgewogene Schwangerschaftskost auch Ihnen zugute, um die besonderen Anforderungen während der Schwangerschaft zu meistern.

Makronährstoffe und Mikronährstoffe

Dass es grundsätzlich eine gute Idee ist, sich gesund zu ernähren, ist kein Geheimnis. Wenn man jedoch einen Anlass braucht, dann ist eine Schwangerschaft einer der besten Gründe, der zudem dauerhaft Mutter und Kind guttut. Dazu zählt insbesondere eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Diese sogenannten Makronährstoffe sind die Energiequellen, die den Kreislauf in Gang halten.

Empfohlen sind ungefähr 55-60% der Gesamtenergie als Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, 25-30% als Fett und 10-15% als Eiweiß. Dieses Verhältnis der Makronährstoffe gilt auch in der Schwangerschaft. Für eine gesunde Ernährung benötigen Sie zusätzlich noch eine ausgewogene Mischung aus Mikronährstoffen: Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sorgen dafür, dass alle Stoffwechselvorgänge im Körper reibungslos ablaufen. Unterstützt werden sie dabei von Aminosäuren, essenziellen Fettsäuren (insbesondere Fischöle) und sekundären Pflanzenstoffen, wie Carotinoiden und Flavonoiden.

Klingt kompliziert? Das ist es zum Glück gar nicht, denn im Grunde müssen Sie nur einige wenige Regeln beherzigen, um rundum gut versorgt zu sein.

Abwechslung ist das A und O

  • Achten Sie auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
  • Nehmen Sie nicht zu viel Fett zu sich - vor allem verstecktes Fett in Wurst, Käse und Süßspeisen sollten Sie meiden.
  • Wählen Sie möglichst hochwertige Kohlenhydratlieferanten wie Vollkornprodukte und Kartoffeln.
  • Erhöhen Sie direkt zu Beginn der Schwangerschaft die Eiweißzufuhr. Wertvolle Eiweißlieferanten sind vor allem Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
  • Versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, vorzugsweise in Form von frischem Obst und Gemüse.
  • Geben Sie regionalen Produkten der Saison den Vorrang - möglichst aus kontrolliert biologischem Anbau und vermeiden Sie schadstoff- oder mit Zusätzen belastete Lebensmittel.
  • Verzichten Sie nicht auf Salz! Eine genügende Menge – in etwa ein Teelöffel pro Tag – ist wichtig für einen positiven Verlauf der Schwangerschaft und kann helfen, eine Schwangerschaftsvergiftung (Gestose) zu lindern oder sogar zu verhindern.
  • Vermeiden Sie lange Essenspausen oder zu große Portionen – der regelmäßige Genuss kleinerer Mahlzeiten versorgt Sie und ihr Kind kontinuierlich mit Nährstoffen und der Blutzuckerspiegel sinkt nicht zu stark ab.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr –mindestens 2,5 Liter Wasser, Kräutertee oder Fruchtschorle pro Tag.

 

Für zwei denken, nicht für zwei essen

Wieviel mehr und vor allem was zusätzlich darf es denn nun sein? Tatsächlich steigt der Energiebedarf werdender Mütter nur leicht und auch erst ab dem vierten Monat. Selbst dann benötigen Schwangere nur rund 10% (etwa 250 Kalorien) mehr als zuvor. Das entspricht in etwa einer Scheibe Brot mit magerem Aufschnitt oder einer Banane.

Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist jedoch von Anfang an erhöht. Durch eine bewusste Auswahl der Lebensmittel können Schwangere sämtliche Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmen. Einzige Ausnahme bilden hier Jod und Folsäure: Schwangeren wird deshalb die Einnahme der beiden Nährstoffe in Form eines Nahrungsergänzungsmittels empfohlen.

Gerne beraten wir Sie hierzu ausführlich in unserer Apotheke!

 

Ein Beispieltag wie aus dem Bilderbuch

Starten Sie in den Tag mit einem vollwertigen Müsli, das Sie sich ganz nach Ihrem Geschmack zusammenstellen. Getreideflocken, eine Handvoll Nüsse und frisches Obst liefern sowohl Kohlenhydrate und Ballaststoffe als auch gesunde Fette und eine Zusatzportion an Vitaminen und Mineralstoffen. Mit etwas frischer Milch aufgegossen oder mit Joghurt angerührt erhält ihr Frühstück zudem die nötige Menge an gesundem Eiweiß.

Eine Zwischenmahlzeit könnte beispielsweise aus Knäckebrot mit etwas Schnittkäse und ein paar Tomaten- oder Gurkenscheiben bestehen oder auch aus einer Avocado mit ein paar Spritzern Zitronensaft.

Zum Mittagessen genießen Sie gedünsteten Fisch, beispielsweise Seelachs, mit Reis oder Kartoffeln und kurz gegartem Gemüse. Ein paar Tropfen kaltgepresstes Olivenöl und Jodsalz runden diese Mahlzeit perfekt ab.

Ein kleiner Nachmittagssnack könnte aus knackigem Rohkostgemüse mit Kräuter-Quark-Dip oder einem kleinen Obstsalat bestehen.

Das Abendessen sollte leicht ausfallen: Rühreier mit gedünsteten Tomaten und gebuttertem Vollkornbrot liefern sowohl genügend sättigende Makronährstoffe als auch eine Extraportion Eisen, die während der Schwangerschaft dringend benötigt wird. Ein kleiner Schlummertrunk aus warmer Milch oder Kräutertee mit etwas Honig lässt den Tag wunderbar ausklingen.

 

Vegetarier und Veganer

Eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft ist unbedenklich, sofern ein gutes Nährstoffverhältnis sowie eine ausreichende Eiweißzufuhr gewährleistet sind. Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ohne Nährstoffmangel ist dagegen kaum möglich. Schwangere Veganerinnen sollten sich daher in jedem Fall medizinisch beraten lassen und die Nahrung mit Mikronährstoffen ergänzen.

Vorsicht und Verzicht

Bestimmte Nahrungsmittel sollten Sie nur in Maßen genießen oder ganz meiden, da sie für das ungeborene Kind ein Gesundheitsrisiko darstellen.

Am besten ganz meiden sollten Sie:

  • Rohe, nicht pasteurisierte Milch und daraus hergestellte Lebensmittel wie Rohmilchkäse, Weichkäse wie Brie und Camembert. Diese können Bakterien wie Listerien enthalten.
  • Rohe oder nicht ausreichend erhitzte Eier und Geflügel sowie Soßen auf Mayonnaisebasis. Diese können mit Salmonellen belastet sein.
  • Rohes oder nicht ganz durchgebratenes Fleisch, auch in Form von Mett- und Teewurst und Salami. Diese können mit dem Toxoplasmose-Erreger, einem Parasiten, infiziert sein.
  • Kaltgeräucherte Fleisch- und Fischwaren, wie Katenschinken, Serranoschinken, Räucherlachs oder Schillerlocken.
  • Chininhaltige Limonaden wie Tonic Water oder Bitter Lemon
  • Genussgifte wie Nikotin und Alkohol – die Folgen für Ihr Kind sind unwiderruflich!

 

In Maßen in Ordnung sind:

  • Zuckerreiche Getränke wie Limonaden oder Kakao
  • Süßspeisen und Süßigkeiten
  • Kaffee oder schwarzer Tee

Zu guter Letzt:

Die oft zitierten Gelüste auf Schokolade und saure Gurken gibt es übrigens wirklich. Schuld daran sind die Hormone, die zu Beginn einer Schwangerschaft für Turbulenzen sorgen. Sie verändern auch den Geruchs- und Geschmackssinn und sorgen für neue Vorlieben und Abneigungen. Deshalb kann es sein, dass Ihnen beim Duft von Kaffee wie aus dem Nichts übel wird, obwohl Sie vor der Schwangerschaft leidenschaftliche Kaffeetrinkerin waren oder Sie eben urplötzlich Lust auf eine saure Gurke mit einem Stück Schokolade verspüren. Doch keine Sorge, spätestens wenn das Kind auf der Welt ist, ist der Spuk wieder vorbei.